Šta je glikemijski indeks i zašto je važan?

Glikemijski indeks (GI) je mjera kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utječu na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks se iskazuje 1-100. Namirnice s visokim GI su one koje se brzo probavljaju i apsorbiraju, a rezultat je značajan rast razine šećera u krvi.

Hrana s niskim GI, zbog svoje spore probave i apsorpcije, potiče postupan rast razine šećera u krvi i razine inzulina, te dokazano pozitivno utječe na zdravlje. Prehrana bogata namirnicama s niskim GI pozitivno utječe i na razinu šećera u krvi, ali i masti kod ljudi koji boluju od dijabetesa (tip 1 i 2). Također, ove namirnice pomažu u kontroli tjelesne težine, jer odgađaju osjećaj gladi.

Kako se mjeri GI?

Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput škrobastog povrća (krumpir, kukuruz), slastice, voće, kruh, tjestenina, riža mogu se testirati na to kako utječu na razinu šećera u krvi nakon što ih se pojede. Glikemijski indeks se određuje tako da 10 zdravih ljudi pojede određenu količinu jedinstvene namirnice (obično 50 grama probavljivih ugljikohidrata, tj. ukupnih ugljikohidrata minus vlakna) na prazan želudac, te se mjere promjene razina šećera u krvi, i uspoređuju s razinama postignutim nakon konzumiranja kontrolne hrane koja sadrži istu količinu probavljivih ugljikohidrata.

Kao kontrola se obično uzima bijeli kruh ili glukoza. Ispitanicima se uzima uzorak krvi iz prsta u intervalima 15-30 minuta u naredna 2 sata, nakon uzimanja obroka. Dakle, prosječna promjena u razini šećera u krvi tijekom određenog vremenskog perioda u odnosu na razine nakon konzumacije kontrolne hrane, obično bijelog kruha ili glukoze, daje glikemijski indeks namirnice.

Hrana s visokim GI odgovorna za niz bolesti

Nedavno objavljena studija provedena na Harvard School of Public Health  pokazuje da rizik je od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti izravno povezan s glikemijskim indeksom i načinom prehrane pojedinaca.

Godine 1999. Svjetska zdravstvena organizacija je izdala preporuku da se hrana osoba koje žive u industrijskim društvima, bazira na namirnicama s niskim GI, kako bi se spriječile bolesti poput pretilosti, dijabetesa i inzulinske rezistencije i srčanih bolesti.

Što višak glukoze radi organizmu?

Pojednostavljeno govoreći, glukoza u krvi potiče proizvodnju inzulina, hormona čija je funkcija pomoć dopremanju glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Ako je potreba za energijom u stanicama zadovoljena, višak glukoze se doprema u jetru (glikogen) i mišiće, za kasniju uporabu. No, ako su i te zalihe popunjene, višak glukoze se uz pomoć inzulina pretvara u mast i u tom obliku taloži u organizmu.

Osim toga, dulja izloženost povišenim razinama inzulina ima i niz drugih opasnosti za organizam i zdravlje: povišenje razina "lošeg" kolesterola i triglicerida, snižavanje razina "dobrog" kolesterola, povišenje krvnog tlaka, inzulinsku neosjetljivost, pojačan apetit i pretilost.

Smjernice vezane uz GI

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (namirnice od pšenice, ječma, riže), mahunarke (leća, grah, grašak) te povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu također su ugljikohidrati koji značajno utječu na razine šećera u krvi.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.

Kako biste kontrolirali zdravlje i prehranu razmišljajući o glikemijskom indeksu namirnica koje unosite, slijedite ovih nekoliko jednostavnih pravila:

• ograničite unos namirnica bogatih bijelim brašnom, bijelim šećerom i krumpirom. Sve namirnice koje u sebi sadrže neki od navedenih sastojaka, također imaju visok GI te značajno utječu na razinu glukoze u krvi.
• unosite prehrambena vlakna jer se ona probavljaju dulje i izazivaju vrlo malen porast glukoze u krvi
• unosite hranu bogatu proteinima jer ona obično ima nizak GI
• masti uzimajte iz kvalitetnih izvora, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.