Proteini- najčešća pitanja i mitovi

Proteini su u doslovnom smislu gradivni blokovi života. Sve stanice, sva tkiva i svi organski sustavi u našemu tijelu sadrže proteine.

Kao što znamo, proteini su polimeri (složeni spojevi) koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U sastavu proteina nalazimo ukupno 20 aminokiselina. 9 aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo nije sposobno samo sintetizirati, nego ih moramo unijeti kroz prehranu.

Kvaliteta proteina određuje se pomoću nekoliko pokazatelja, no jedan od najčešćih je biološka vrijednost proteina (BV). BV nam govori koliko učinkovito tijelo može apsorbirati određeni protein, odnosno koji postotak unesenog proteina je tijelo iskoristilo.

Trebaju li nam proteini u obliku suplemenata?

Dosta često se zna čuti pitanje (obično dolazi od skeptika koji, bez da i sami znaju točno zašto, odbacuju bilo kakvu suplementaciju): Što će mi dodatni proteini, kad mogu samo prehranom unijeti dovoljnu količinu proteina?

Razlozi za to su brojni. Prvo, dokazano je da brzoprobavljajući proteini (kao što je whey i esencijalne aminokiseline) imaju veći anabolički učinak nego veliki obrok koji sadrži identičan aminokiselinski profil. To se objašnjava time što brža probava suplementarnih proteina smanjuje mogućnost iskorištavanja aminokiselina u unutarnjim organima, i time ostavlja više aminokiselina na raspolaganju mišićima.

Nadalje, suplementi sa esencijalnim aminokiselinama s visokim dozama leucina dokazano imaju veći anabolički učinak od normalnog proteinskog suplementa. To se objašnjava time što leucin, osim što povećava sintezu proteina, povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulinsko anaboličko djelovanje.

Koliko proteina trebamo?

Sljedeća česta tema kod rasprave o proteinima je koliko proteina treba unijeti na dnevnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti u jednom obroku? (suplementacijom i prehranom)

Na prvo od ova dva pitanja nije lako odgovoriti jer dnevni unos ovisi o nekoliko varijabli (tempiranje unosa proteina, vrsta unesenih proteina,itd.).

Bodybuilderima je, npr. bitna količina proteina koja će ostvariti njihov cilj, a to je mišićni rast. Kada je količina dušika koji je zadržan u tijelu veća od količine izgubljenog dušika, tada kažemo da je tijelo u pozitivnoj dušićnoj ravnoteži i stvoreni su uvjeti za mišićni rast. Neko opće stajalište je da osobama koje se bave sportovima snage dnevno treba od 1,2-2,2g proteina po kg tjelesne mase. Međutim, u praksi se jako često može čuti i da neki unose puno više, čak i do 4g/kg.

Što se tiče količine proteina u jednom obroku koje tijelo može iskoristiti, vjerovali ili ne, još uvijek nije provedena studija koja bi iznjedrila neku konkretnu brojku ili bar jednadžbu po kojoj bi se ta vrijednost odredila.

Međutim, svakodnevno se susrećemo sa podatkom da tijelo "ne može apsorbirati više od xx grama proteina u jednom obroku", a s druge strane provedena su ispitivanja koja potvrđuju da su osobe koje konzumiraju vrlo velike količine proteina (naravno, bodybuilderi), iskoristile čak i više od 60g proteina unesenih odjednom. Bilo kako bilo, ne možete pogriješiti ako odredite dnevnu količinu proteina i onda to raspodijelite na obroke koje ćete imati kroz dan.

Unos proteina prije i nakon treninga

Jednako bitan faktor za jedan i za drugi unos proteina, a koji određuje učinkovitost, je pravovremeni unos (timing).

U jednom eksperimentu uspoređivalo se anabolički efekt proteina koji su uneseni odmah nakon treninga i onih koji su konzumirani sa 2 sata zakašnjenja.

Grupa koja je popila proteine odmah nakon treninga povećala je mišićnu masu, dok grupa koja je unijela proteine kasnije nije imala znatnije promjene u tom smislu. To se objašnjava prvenstveno razlikom u protoku krvi. Nakon treninga, protok je povećan kroz trenirani mišić. To rezultira u povećanom dotoku aminokiselina u to područje, kao i smanjeno iskorištavanje aminokiselina u unutarnjim organima koji u tom času nisu prokrvljeni. Zato whey protein nakon treninga treba biti konzumiran odmah po završetku treninga.

Što se tiče unosa proteina prije treninga, tu je timing također bitan. Unosom esencijalnih aminokiselina cca 30-45 minuta prije treninga, osiguravamo visoku koncentraciju nutrijenata potrebnih za obnavljanje mišića i brže dopremanje tih nutrijenata do mišića.

Na kraju ću se osvrnuti na popularni mit koji se već dugo (predugo) provlači svaki put kad se spomenu proteini, a to je da visokoproteinske dijete oštećuju bubrege. Najgore od svega je što se to čuje i od medicinski obrazovanih pojedinaca. Sve i polazi od medicinske činjenice da ljudi koji imaju neku bolest bubrega obvezno trebaju reducirati unos proteina. To je, naravno, točno.

Međutim, iz toga je nekom čudnom analogijom izveden zaključak da će povećani unos proteina prouzročiti oslabljenu funkciju ili čak zatajenje bubrega, što definitivno nije slučaj!